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Produktbild: Die Pilates Elements Methode

Die Pilates Elements Methode Ganzjahrestraining für jeden Typ

Aus der Reihe Wo Sport Spaß macht

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Beschreibung

Produktdetails

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

06.04.2020

Abbildungen

ca. 300 Abbildungen, in Farbe

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

384

Maße (L/B/H)

23.3/19.5/2.7 cm

Gewicht

1012 g

Farbe

Cool Grey / Anthrazit

Auflage

1

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7678-8

Beschreibung

Produktdetails

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

06.04.2020

Abbildungen

ca. 300 Abbildungen, in Farbe

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

384

Maße (L/B/H)

23.3/19.5/2.7 cm

Gewicht

1012 g

Farbe

Cool Grey / Anthrazit

Auflage

1

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7678-8

Herstelleradresse

Meyer & Meyer Aachen Sport
Von-Coels-Str. 390
52080 Aachen
DE
vertrieb@m-m-sports.com

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  • Produktbild: Die Pilates Elements Methode
  • Inhalt Vorworte..................................................................................................................12
    Vorwort der Autorin – mein Weg..................................................................................................14
    Vorwort von Britta Brechtefeld.....................................................................................................19
    1 Das HOLZ-Element......................................................................................20
    1.1 Die Welt der Faszien............................................................................................................27
    1.2 Ein Rückblick – Osteopathie und Rolfing.......................................................................28
    1.3 Im Hier und Jetzt..................................................................................................................30
    1.4 Ein kleiner Ausflug in die Histologie, Physiologie und Anatomie...........................33
    1.4.1 Psychosomatik und Faszien..........................................................................................35
    1.4.2 Das vegetative Nervensystem......................................................................................36
    1.5 Die Faszienelemente............................................................................................................42
    1.5.1 Das straffe Bindegewebe..............................................................................................47
    1.5.2 Das lockere Bindegewebe.............................................................................................48
    1.5.3 Das elastische Bindegewebe........................................................................................48
    1.6 Die Rezeptoren – der sechste Sinn................................................................................... 51
    1.6.1 Die Golgi-Rezeptoren......................................................................................................53
    1.6.2 Pacini-Körperchen oder Vater-Pacini-Lamellenkörperchen.................................54
    1.6.3 Ruffini-Rezeptoren...........................................................................................................55
    1.6.4 Freie Nervenendungen, die interstitiellen Rezeptoren.........................................56
    1.6.5 Die Muskelspindeln.........................................................................................................57
    1.7 Das Tensegrity-Modell in Bezug auf unseren Körper.................................................. 61
    1.7.1 Erklärung am Rande – Tensegrity...............................................................................63
    1.8 Die Säulen des Faszientrainings.......................................................................................66
    1.8.1 Myofascial Release = lösende Techniken.................................................................66
    1.8.2 Rebound Elasticity = elastisches Federn, Katapulteffekt.................................... 74
    1.8.3 Fascial Stretch oder was passiert beim Dehnen?...................................................76
    a) Dehnen der myofaszialen Meridiane und Leitbahnen.............................77
    b) Dynamischer Stretch............................................................................................78
    c) Aktiv geladener Stretch.......................................................................................79
    d) Melting Stretches..................................................................................................80
    1.8.4 Sensory Fluid Refinement = sensorisches Verfeinern und Mikrobewegungen....................................................81
    1.9 Die Meridiane in Theorie und Praxis...............................................................................83
    1.9.1 Der Lebermeridian...........................................................................................................84
    1.9.2 Der Gallenblasenmeridian............................................................................................85
    1.9.3 Die Laterallinie..................................................................................................................86
    1.9.4 Die tiefe Frontallinie.......................................................................................................87
    1.9.5 Die Übungen und Flows................................................................................................88
    a) Neutraler Stand – sich zentrieren und sich mit oben und unten verbinden (L0).......................................92
    b) „Die drei Gewölbe aufspannen“ (L0).............................................................96
    c) Basic Flow „Den Tag begrüßen/verabschieden“ oder „Einfach mal zwischendurch“ (L1).......................................98
    1.10 HOLZ-Flows – sich ausdehnen, federn, schwingen, wachsen, verwurzeln, aktivieren..............................................102
    1.10.1 „Der Baum bewegt seine Krone im Wind 1“ (L1) – Lateralflexion............... 102
    1.10.2 „Der Baum bewegt seine Krone im Wind 2“ (L2) – Plié/Cross Back........... 107
    1.10.3 „Der Baum bewegt seine Krone im Wind 3“ (L3) – Ausfallschritt zur Seite mit Passé.............................................. 111
    1.10.4 Grundposition Vierfüßlerstand (L0).........................................................................115
    1.10.5 „Die Welle“ (L1)..............................................................................................................118
    1.10.6 Vierfüßlerstand mit Leg-Lift-Variation (L1)........................................................... 120
    1.10.7 Der Kniestand (L2)....................................................................................................... 124
    1.10.8 Side-Bend-Variation (L2-3)......................................................................................... 126
    1.10.9 Relaxposition – „Die Nieren stärken“ (L1).............................................................131
    1.10.10 Relaxposition – „Leber und Milz stärken“ (L0).................................................... 134
    1.11 Die Rezepte..........................................................................................................................136
    1.11.1 Morgens – Polenta mit Apfel.................................................................................... 137
    1.11.2 Mittags – Kartoffelpfanne mit Hühnchenbrustfilet und Spinat................... 138
    1.11.3 Abends – Porreesuppe................................................................................................. 140
    1.11.4 Die meisten Ernährungsfehler aus Sicht der TCM...............................................141
    2 Das FEUER-Element...................................................................................142
    2.1 Das Functional Training....................................................................................................148
    2.1.1 Die Entstehung des Functional Trainings............................................................. 148
    2.1.2 Was heißt eigentlich funktionelles bzw. Functional Training?........................151
    2.1.3 Wie sieht das Training aus?....................................................................................... 152
    2.1.4 Der kraftvolle Zylinder oder der Einsatz des intraabdominalen Drucks (IAD) in der PILATES-ELEMENTS-METHODE............. 154
    2.1.5 Die Ontogenese oder vom Liegen in den Stand................................................. 158
    2.2 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................162
    2.2.1 Der Herzmeridian.......................................................................................................... 163
    2.2.2 Der Dünndarmmeridian.............................................................................................. 164
    2.2.3 Die tiefe, rückwärtige Armlinie................................................................................. 165
    2.2.4 Der Dreifacherwärmer-Meridian = Sanjiao........................................................... 166
    2.2.5 Die oberflächliche, rückwärtige Armlinie.............................................................. 167
    2.3 FEUER-Flows – ausbreiten, schwingen, kräftigen, Balance zwischen oben und unten.............................................168
    2.3.1 Arm Swings (L1-2)........................................................................................................ 169
    2.3.2 „Der Adler breitet seine Schwingen aus 1“ – Hip Hinge/Cross Back (L1-2).................. 172
    2.3.3 „Der Adler breitet seine Schwingen aus 2“ – Low Abs (L1-2).........................174
    2.3.4 „Der Adler breitet seine Schwingen aus 3“ – Low Abs/Leg Lift Back (L1-2)...........................176
    2.3.5 „Der Frosch springt 1“ – Vorbereitung der Plank (L1)...................................... 180
    2.3.6 „Der Frosch springt 2“ – Plankposition (L2)......................................................... 182
    2.3.7 „Der Frosch springt mit einem Bein“ – Plank mit Leg Pull (L3-4)................. 184
    2.3.8 Relax – Umkehrbewegung mit der Rolle unter dem Kreuzbein (L0)............ 187
    2.4 Die Rezepte..........................................................................................................................190
    2.4.1 Morgens – Rundkornreis mit Obst der Saison......................................................191
    2.4.2 Mittags – Hühnchenbrustfilets mit frischem Spinat und Pinienkernen als Hauptgericht................................................ 192
    2.4.3 Rote-Beete-Salat mit Gurkenstückchen als Vorspeise....................................... 194
    2.4.4 Abends – Tomaten mit Schafskäse überbacken................................................. 195
    3 Das ERDE-Element.....................................................................................196
    3.1 Die PILATES-ELEMENTS-METHODE...............................................................................204
    3.2 Die Prinzipien – eine besondere Komposition............................................................204
    3.2.1 Die sechs Grundprinzipien des klassischen Pilates............................................206
    3.2.2 Das 7. Prinzip – die Mobilität und die Stabilität der großen und kleinen Gelenke..................................214
    3.2.3 Das 8. Prinzip – Aufspannen und Dehnen der Meridiane..............................222
    3.2.4 Das 9. Prinzip – Druck- und Zugmuster.................................................................224
    3.2.5 Das 10. Prinzip – die neuromuskuläre Ansteuerung.........................................226
    3.2.6 Das 11. Prinzip – Alignment und Balance............................................................229
    3.2.7 Das 12. Prinzip – Entspannung und Körperwahrnehmung............................230
    3.3 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................233
    3.3.1 Der Magenmeridian.....................................................................................................234
    3.3.2 Der Milz-/Pankreasmeridian.....................................................................................235
    3.3.3 Die oberflächliche Frontallinie.................................................................................236
    3.4 ERDE-Flows – zentrieren, sammeln, stärken, stabilisieren, verteilen von innen nach außen, verbinden von oben und unten..237
    3.4.1 „Die Mitte finden und stärken“ (L1).......................................................................237
    3.4.2 Die „Hundreds 1“ (L1).................................................................................................240
    3.4.3 Die „Hundreds 2“ (L1-2).............................................................................................242
    3.4.4 Die „Hundreds 3“ (L2-3).............................................................................................244
    3.4.5 Die „Hundreds 4“ (L4).................................................................................................246
    3.4.6 „Double Leg Stretch mit Arm Circle“ (L1-2).........................................................249
    3.4.7 „Single Leg Stretch“ (L1-2).........................................................................................252
    3.4.8 „Up-Stretch 1“ (L1).......................................................................................................255
    3.4.9 „Up-Stretch 2“ (L2).......................................................................................................258
    3.4.10 „Knee Pull und Leg Lift Back“ (L1).......................................................................... 261
    3.4.11 „Knee Pull und Arabesque“ (L2-3)..........................................................................264
    3.4.12 „Verteilen von innen nach außen“ – Psoas-Stretch/Hip Shift (L1-2)..........268
    3.4.13 „Verbinden von oben und unten“ – Psoas- und Piriformis-Stretch (L1-2)....272
    3.5 Die Rezepte..........................................................................................................................276
    3.5.1 Morgens – Dinkel- oder Haferflockenbrei.............................................................277
    3.5.2 Mittags – buntes Gemüse aus dem Wok..............................................................278
    3.5.3 Abends – Kürbissuppe mit Kartoffeln und Ingwer............................................280
    4 Das METALL-Element................................................................................282
    4.1 Das klassische Pilates-Mattentraining und die Großgeräte....................................288
    4.1.1 Die Geschichte des Joseph Pilates – kurz und knapp.......................................288
    4.1.2 Das traditionelle Pilates-Training.............................................................................290
    4.1.3 Die Großgeräte..............................................................................................................292
    4.1.4 Das Mattentraining......................................................................................................296
    4.2 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................297
    4.2.1 Der Lungenmeridian....................................................................................................297
    4.2.2 Der Dickdarmmeridian................................................................................................298
    4.2.3 Die tiefe, frontale Armlinie........................................................................................298
    4.2.4 Der Perikardmeridian...................................................................................................299
    4.2.5 Die oberflächliche, frontale Armlinie.....................................................................299
    4.3 METALL-Flows – verfeinern, nachspüren, nach innen lenken und verdichten.......300
    4.3.1 „Spine Stretch mit Arm Circle“ (L1-2)..................................................................... 301
    4.3.2 „Spine Twist“ (L1-2)......................................................................................................304
    4.3.3 Vierfüßlerstandvariation mit Rotation (L1-2)......................................................307
    4.3.4 Mobilisation der Brustwirbelsäule aus der Relaxposition (L1-2)....................311
    4.3.5 „Dem Atem Raum geben“ mit dem Senso®-Ball in Bauchlage (L1).............314
    4.3.6 „Den Psoas weiten und öffnen“ mit dem Senso®-Ball (L1)..............................317
    4.4 Die Rezepte..........................................................................................................................320
    4.4.1 Morgens – Reisfrühstuck mit Mandelmus............................................................ 321
    4.4.2 Mittags – Hühnchenbrustfilets mit Spinat und Pinienkernen (Beilage: Reis)................................322
    4.4.3 Abends – lauwarmer Zucchinisalat mit Champignons.....................................324
    4.4.4 Morgens – Pfirsichkompott mit Rundkornreis.....................................................325
    4.4.5 Mittags – Rinderhüftstreifen mit grünen Bohnen und Pilzen aus dem Wok..............................................................326
    4.4.6 Abends – Haferflockenbrei mit Äpfeln..................................................................327
    4.4.7 Kräftige Hühnersuppe.................................................................................................328
    4.4.8 Ingwertee.........................................................................................................................329
    5 Das WASSER-Element...............................................................................330
    5.1 Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) – oder der Garten des Lebens.....336
    5.1.1 Die Säulen der TCM – kurz und knapp..................................................................338
    5.2 Die Lehre von Yin und Yang.............................................................................................340
    5.2.1 Die Organuhr..................................................................................................................344
    5.3 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................352
    5.3.1 Der Blasenmeridian......................................................................................................353
    5.3.2 Der Nierenmeridian......................................................................................................354
    5.3.3 Die oberflächliche Rückenlinie.................................................................................355
    5.4 WASSER-Flows – regenerieren, zusammenziehen, konzentrieren, das Qi fließen lassen, speichern und bewahren.............357
    5.4.1 Arch und Curl im Stand (L1).....................................................................................357
    5.4.2 Curl Down (L1)...............................................................................................................360
    5.4.3 Half Roll Down (L2).....................................................................................................362
    5.4.4 Full Roll Down/Up (L2-3)..........................................................................................364
    5.4.5 Akupressur von Niere 1 mit dem Finger oder der Bodybone® bei Nieren-Yin-Mangel (L0)....................................368
    5.4.6 Akupressur von Blase 23 mit den Senso®-Bällen bei Nieren-Yang-Mangel (L0)..............................................370
    5.5 Die Rezepte................................................................................................372
    5.5.1 Morgens – Reis mit Obst der Saison und Mandeln........................................... 374
    5.5.2 Mittags – Chinakohl mit Walnüssen...................................................................... 376
    5.5.3 Zanderfilets in Orangen-Ingwer-Sauce...................................................................377
    5.5.4 Abends – kräftige Hühnersuppe (Rezept s. Kap. 4.4.7)...................................378
    5.5.5 Abends – kräftige Rindfleischsuppe.......................................................................378
    Dank.......................................................................................................................380
    Anhang..................................................................................................................381
    1 Literaturnachweise....................................................................................................................381
    2 Bildnachweis...............................................................................................................................383